Поради психолога - як зняти стрес і заспокоїтися
Постійне напруження, яке ми переживаємо зараз, вводить нас у стан стресу. Повітряні тривоги, до яких ми ніби й звикли, але мимоволі тривожимось. Інформація про «прильоти» по українських містах і загибель мирних жителів ніяк не оминають нашу свідомість.
Все це доповнюється стресовими ситуаціями на роботі, конфліктами з оточуючими нас людьми, нестачею коштів, переживанням власних страхів і проблем.
Стрес - це постійне нервове напруження, відчуття загрози для життя. Через нього дуже зношується серце, розвиваються невротичні, психічні, проблеми та розлади. Як зберегти своє життя та зміцнити нервову систему?
Зменшити напругу можна з допомогою перевірених технік - дихальних і рухових вправ. Розглянемо три перевірені способи, якими можна скористатися у процесі життєдіяльності без обмежень у часі і місцезнаходженні:
• Рухайте плечима. Сядьте прямо; підніміть, а потім опустіть плечі впродовж декількох секунд - це розслабить м'язи і тіло відчує сигнал до зняття напруги.
• Квадратне дихання. Сядьте зручно. Поставте ступні на підлогу, руки покладіть на коліна, опустіть плечі, закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс, рахуючи до 4-х. Не поспішайте, затримайте дихання на такий же час. Зробіть видих через рот, витримуючи цей же інтервал. Затримайте дихання. Виконайте цю вправу чотири рази. Це допоможе вам привести в порядок свої думки, заспокоїтися.
• Рухайтеся. Встаньте, потягніться і зробіть прості рухи руками, ногами, тулубом (за вашим бажанням і фантазією). Так відволікається увага від емоційної кризи, знімається розумова напруга. Це перепрограмує вас на врівноваженість і впевненість. Організм почне заспокоюватися, м'язи розслабляться, серцебиття сповільниться. У мозок поступить необхідна кількість кисню, у вас з'явиться нова перспектива і ви почнете мислити раціонально.
Релаксація для позбавлення від емоційного стресу:
Релаксація організму відбувається завдяки парасимпатичній нервовій системі, яка відновлює внутрішні ресурси організму.
• Послухайте перед сном музику, яка заспокоїть вас і занурить у стан спокою, безмежності й комфорту.
• Перш ніж заснути, зробіть наступне: напружте всі м'язи, після чого поволі розслабляйте кожну частину тіла по черзі: спочатку розслабте ступні, потім - ноги, живіт, торс, руки, долоні, плечі, шию і голову. Відчуйте, як кожна клітинка вашого тіла оновлюється й знаходиться у блаженному спокою.
• Самомасаж - він полягає в інтенсивному масажуванні всього тіла. Це покращує циркуляцію крові, підвищує пружність шкіри і розслабляє (масаж шиї бажано робити підчас сидячої роботи декілька разів на день, а масаж рук покращує мозкову активність, розвиває креативність і творчі здібності).
Необхідно час від часу давати вихід власному роздратуванню. Існує декілька методів, за допомогою яких можна справитися з власними негативними переживаннями. Ці методи засновані на використанні своєї уяви для роботи з емоціями напруги:
1. Метод візуалізації «заземлення»: ви представляєте як через все ваше тіло протікають усі негативні емоції, агресивні імпульси у вигляді могутнього пучка негативної енергії, що проходить спочатку через вас, потім йде в землю (2-3 хв.).
2. Позбавлення від роздратування за допомогою вправ дихання. Цей спосіб використовує візуалізацію й дихання разом. Встаньте в зручну для вас позу, відчуйте своє дихання. Зробіть носом повільний глибокий вдих. Уявіть собі, що в процесі вашого вдиху вся напруга і роздратування, що накопичилось у вашому організмі, піднімається вгору до ротової порожнини. Після того, як ви зробили вдих повними грудьми, різко видихніть на звук «Ха» і уявіть собі, що з видихом виходять роздратування, образи, агресія, безсилля. Зробіть цю вправу кілька разів, поки не відчуєте, що дійсно виплеснули неприємні для себе емоції.
3. Використання малюнка - методика «Листочок». Цей метод дозволяє «розправитися» з негативною ситуацією, перенесеною на папір. Намалюйте образливу або болючу для вас ситуацію. Цей малюнок може бути схематичним. Потім сконцентруйте все роздратування проти зображення в кінчику олівця і закреслюйте, заштрихуйте або розмалюйте його. Наступний крок - розірвіть малюнок на дрібні шматочки і викиньте їх. Якщо ваш гнів дуже сильний, ви можете це зробити декілька разів. Змінюйте свою реакцію. Спробуйте розробляти «альтернативні реакції», при цьому контролюючи свої емоції.
4. Формуйте емоційний резерв. Розвивайте дружні взаємини з приємними для вас людьми. Ставте перед собою реальні цілі, які на даний момент для вас найбільш значущі. Не виключайте при цьому якихось розчарувань, невдач і навіть провалів, вони можуть виникнути.
Техніка заземлення - 54321
Якщо ми хочемо заспокоїтись та повернутися в теперішнє, можна зробити це за допомогою п’яти почуттів. Вам згодиться найефективніша, найпопулярніша техніка заземлення - 54321. Її суть в тому, що треба ідентифікувати:
5 об`єктів, які ви бачите навколо себе, наприклад: книга, шафа, стіл, кіт, стіна.
4 предмети, які ви фізично відчуваєте зараз - окуляри, одяг, сидіння стільця, тепло від сонячних променів на шкірі.
3 речі, які ви чуєте - спів птахів, гудіння машин, розмова людей. Прислухайтеся до звуків або уявіть їх.
2 речі, аромат яких ви відчуваєте. Це може бути запах випічки, аромат свіжості після дощу, запах скошеної трави, інше. Можна включити фантазію.
1 продукт, який ви можете спробувати на смак або хотіли б спробувати (цукерки, яблуко, чай і т.д.)
Завжди ставтеся до себе з повагою — будьте собі другом! Рівень організації свого часу є показником цілісності, рівноваги й життєздатності людини. Бережіть себе, знаходьте час для заспокоєння і релаксації!
